Conseils de Simon Dalle-Vedove, physiothérapeute chez Physiothérapie Boisbriand et membre du conseil d’administration de l’association québécoise de la physiothérapie (AQP).
Avez-vous déjà eu des douleurs au bas du dos, au bassin, aux fesses, aux hanches et/ou aux genoux après une randonnée sur un sentier accidenté? Il se pourrait que votre douleur soit causée par une faiblesse de vos fessiers! Ses muscles sont en effet primordiaux à la
Boiterie de Trendelenberg
stabilité de votre bassin. Lorsque vous regarder un mannequin défiler, remarquez son grand déhanchement (sur la photo; hanche gauche beaucoup plus élevée que celle de droite). Ce déhanchement (communément appelé la boiterie de Trendelenburg)
est causé principalement par une faiblesse du petit et moyen fessiers responsables de maintenir le bassin à niveau lorsque nous ambulons. S’ils sont faibles, un stress énorme est transféré sur la région lombaire (bas du dos), les articulations sacro-iliaque (bassin) et les hanches. De plus, des syndromes tels que le syndrome fémoro-rotulien, le syndrome de la bandelette iliotibiale ainsi que le syndrome de la patte d’oie peuvent en résulter et occasionner des douleurs aux genoux.
Donc, pour toutes randonnées en montagne, promenades sur la plage et aventures en raquettes dans la neige, il est essentiel d’avoir des fessiers forts et endurants capables de maintenir une bonne stabilité au niveau du bassin malgré les inégalités du sentier.
Comment se préparer et, surtout, comment prévenir les blessures?
Voici 4 exercices que je suggère afin de bien préparer ses fessiers à affronter des sentiers accidentés:
Hip hike suivi d’une abduction hanche controlatérale
Single leg squat au mur
Fentes multidirectionnelles (suivant les heures d’une horloge)
Étirement moyen fessier/piriforme (figure de 4)
Conclusion
Si vous n’avez pas encore eu le temps de renforcer vos fessiers et que vous partez en randonnée prochainement, vous pouvez temporairement compenser vos faiblesses en utilisant des bâtons de marche, car ceux-ci vous aideront à maintenir votre bassin à niveau (voir blogue sur les bâtons de marche). De plus, prenez note que la majorité des blessures reliées à une faiblesse des fessiers survient vers la fin de la randonnée lorsque vous êtes fatigués. Prenez des pauses, afin de donner une chance à vos muscles fessiers de récupérer et de rester performants!
Sur ce, bon entraînement et, surtout, bonne rando!
Simon Dalle-Vedove, pht
***Ces exercices peuvent ne pas vous convenir. En cas de doute, je vous invite à consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ près de chez vous.***
