Reconnaître une fasciapathie plantaire:
La douleur occasionnée par une fasciapathie plantaire est causée par une irritation du fascia plantaire à son point d’attache sur le calcanéum (os du talon). Généralement, la douleur se situe sous le pied juste en avant de l’os du talon. Lorsque la condition est très irritée, la douleur peut se propager souvent dans tout le fascia. Les causes de cette blessure sont nombreuses. En voici quelques-unes parmi les plus fréquentes : une augmentation rapide de la vitesse et du temps de vos randonnées ou de vos sorties de course à pied, le port de chaussure non-adaptés, une calcification dans le fascia plantaire (épine de Lenoir), une biomécanique du membre inférieur sous-optimale, une irritation du nerf plantaire, un syndrome de « double crush » impliquant la région lombaire, etc. Bref, trouver la cause de cette condition n’est pas toujours évident même pour un clinicien avec beaucoup d’expérience.
Prévenir les fasciapathies plantaires
Pourquoi les randonneurs sont-ils à risque de développer cette condition? Parce que la randonnée est un sport très répétitif. L’action de déposer un pied devant l’autre des milliers de fois implique que les structures des jambes devront encaisser du stress mécanique à répétition. Ce stress est encore plus élevé lorsque l’on transporte un sac à dos lourd.
Beaucoup d’amateurs de plein air sont des « weekend warriors ». Les « weekend warriors » sont des adultes qui occupent un travail sédentaire (ex : travail de bureau) toute la semaine. Lorsque la fin de semaine arrive finalement, ils partent à l’aventure pour de nombreuses heures/jours sans nécessairement y être préparé physiquement. Le fait de ne pas bouger de la semaine fait en sorte que les structures anatomiques de leurs jambes n’ont pas l’habitude de devoir tolérer du stress mécanique aussi longtemps. Généralement, c’est lorsque la capacité d’adaptation des tissus est dépassée que les maux commencent à se présenter un après l’autre. Une augmentation rapide du stress mécanique imposé au fascia plantaire explique probablement la plupart des fasciapathies plantaires chez les randonneurs. Pour prévenir cette condition, prévoyez quelques sorties plus courtes et progressez graduellement la distance parcourue de semaine en semaine jusqu’à la journée ou vous devrez relever votre défi. Pensez aussi à partir avec un sac à dos lourd afin de progressivement vous habituer à transporter ce genre de charges durant plusieurs jours.
De plus, il faut aussi se méfier de nos toutes nouvelles bottes ou souliers de randonnée. Ceux-ci on généralement une semelle rigide afin de protéger les pied des rochers sur lesquels on marche. Ces semelles rigides lorsque neuves peuvent causer des points de pression sur le fascia plantaire lorsqu’elles ne sont pas encore formées aux pieds du randonneur. Il est plus prudent de progresser lentement les distances marchés avec vos nouvelles chaussures afin qu’elles prennent bien la forme de vos pieds. Ne partez pas en trek de plusieurs jours sans les avoir bien cassées.
À l’opposé, un randonneur qui utilise une chaussure de course avec un semelle plus molle se met plus à risque de développer des douleurs aux fascias plantaires. Le fait de ne pas avoir de protection sous le pied rend le fascia plus à risque d’être blessé surtout lorsque l’on se déplace sur des sentiers très rocheux. Personnellement je prioriserais la semelle plus rigide pour ce genre de sentiers. Cependant, je m’assurerais d’avoir bien « cassé » mes bottes ou souliers avant de partir. Si vous considérez acheter une nouvelle paire de bottes ou souliers pour pratiquer la randonnée pédestre je vous invite à consulter mon article intitulé : Comment choisir la chaussure de randonnée qui correspond à ses besoins. De plus, il vaut la peine d’acheter chez MEC pour ceux qui résident au Canada, car leur garantie satisfaction vous permet de tester les chaussures sur le terrain et de les échanger si vous n’êtes pas satisfaits.
Quels sont les traitements disponibles?
- Repos
- La première chose à faire est d’arrêter l’activité douloureuse. Le bon vieux dicton du « No pain, No gain » ne s’applique malheureusement pas pour cette blessure. Parfois la douleur va cesser après quelques jours et une reprise progressive des activités physiques pourra être entamée.
- Faire appel à un physiothérapeute
- Lorsque la douleur demeure intense ou revient rapidement à chaque fois que vous partez en randonnée il vaut mieux aller consulter un physiothérapeute près de chez vous afin qu’il puisse procéder à une analyse de votre biomécanique de marche. Il analysera aussi avec vous les différents mouvements que vous devez être capable d’exécuter sur les sentiers (ex : fente, step down). Il vous aidera à établir un plan de traitement et de retour à la randonnée pédestre afin d’éviter une rechute. Pour ceux qui lisent ce blogue et qui résident en France le Kinésithérapeute est l’équivalant du physiothérapeute ici au Canada. Vous pouvez utiliser les liens ci-dessous pour trouver un professionnel certifié dans votre région.
- Reprise progressive de la randonnée pédestre
- La reprise progressive de la marche en montagne fait partie intégrale d’une réadaptation complète et efficace. Lorsque aux prises avec une blessure de surutilisation comme une fasciapathie plantaire, il est très fréquent d’arrêter la randonnée pendant quelques semaines. Une perte de force musculaire au niveau des muscles des jambes est malheureusement inévitable, car, en général la force des muscles commence à diminuer après seulement 2 semaines d’inactivité.
- Tapings Neuroproprioceptifs
- Ces tapings sont souvent utilisés par les physiothérapeutes pour inhiber, activer des structures contractiles (muscles et tendons) et aussi pour augmenter la conscience corporelle lors de l’activité physique. Ces tapings ont des résultats très impressionnants chez certains patients. Je vous invite à visionner ce vidéo afin d’apprendre à vous faire vous-même un taping neuroproprioceptif afin de diminuer la douleur à votre fascia plantaire.
*Le tape utilisé dans ce vidéo est le Leukotape K (France). Il est vendu en plusieurs couleurs et parmi toutes les marques que j’ai utilisé c’est celui-ci qui offre la meilleure adhérence.*
- Tapings Athlétiques :
- Ce taping a pour effet de soulever l’arche plantaire chez un individu ayant l’arche qui s’affaisse constamment lorsqu’il applique de la mise en charge sur son pied. Une arche plantaire qui s’affaisse à chaque pas cause un étirement répété du fascia plantaire. Ceci est parfois la cause de la douleur sous le pied près du talon. Le taping démontré dans ce vidéo aide à stabiliser l’arche et par le fait même à diminuer la douleur.
*Le tape utilisé dans ce vidéo est le tape athlétique Cramer (France). Il est facile à déchirer à la main et offre une excellente adhérence*
- Anti-inflammatoires:
- Lorsque la douleur est très sévère et demeure présente durant plusieurs jours, il devient pertinent de discuter l’usage de médicaments de type anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) avec votre médecin ou avec un pharmacien. Dans certains cas, ces médicaments peuvent aider à favoriser la guérison en diminuant la douleur et l’inflammation.
Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!
Robin