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Les désagréments du sac à dos; Comment les gérer?

Le sac à dos est sans aucun doute l’une des pièces d’équipement les plus importantes à posséder afin de pouvoir transporter notre équipement lorsque l’on désire partir en expédition.

Les randonneurs prennent généralement très aux sérieux la sélection de leur sac à dos de longue randonnée. Plusieurs iront même jusqu’à passer

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Col du Tricot, France

des heures à discuter avec le conseiller de leur magasin de plein air préféré et à essayer tous les modèles en magasin en remplissant le sac avec des articles en magasin afin de trouver le mariage parfait entre la forme de leur corps et le sac à dos lorsque le dit sac à dos est bien rempli. Après toutes ces démarches, nous sommes généralement très contents de notre choix et en bon québécois : On l’aime beaucoup notre beau petit sac à dos neuf! La prochaine étape est de le tester notre joujou lors d’une longue randonnée de plusieurs jours. C’est souvent après quelques jours de marche que notre relation avec notre sac à dos commence à changer : « Pourquoi ce sac me donne-il mal dans le bas du dos et même dans le cou? J’ai pourtant passé des heures à le magasiner et à le tester en magasin! » Bref, c’est à ce moment-là qu’on découvre les désagréments de porter un gros sac à dos durant plusieurs jours de suite. Ces désagréments sont plutôt inévitables, car notre corps n’a tout simplement pas l’habitude de porter un gros sac à dos durant plusieurs heures par jour sur plusieurs jours consécutifs. L’objectif de cet article est de vous outiller pour gérer ces douleurs lors de vos futures expéditions afin que vous puissiez en profiter au maximum.

 

Comment bien ajuster son sac à dos?

Votre conseiller dans votre magasin de plein air local préféré vous a sans doute déjà tout expliqué ceci en détail, mais je me permets de vous présenter ce vidéo afin de vous rafraîchir la mémoire. Bon visionnement!

Résumé des étapes du vidéo :

  1. S’assurer que toutes les sangles d’ajustement du sac sont dépourvues de tension
  2. La ceinture de portage du sac (hip belt) devrait reposer sur la crête iliaque (Voir image ci-dessous)
  3. Serrer la ceinture de portage. Elle doit être serré, mais pas trop.
  4. Serrer les bretelles de portage. Elles doivent être serrées, mais pas trop. La bretelle au complet doit être en contact avec l’épaule.
  5. Ajuster les sangles de rappel afin d’avoir la charge du sac à dos le plus près possible de notre corps.
  6. Serrer la sangle pectorale. Elle doit être serré, mais pas trop.
  7. Desserrer légèrement les bretelles de portage du sac afin d’avoir la plupart du poids du sac à dos sur vos hanches

Tel que mentionné dans le vidéo; la ceinture de portage (hip belt) doit reposer sur le dessus des hanches. Ce repère anatomique se nomme la crête iliaque et voici comment la trouver

crête iliaque

Ces ajustements de sac à dos vont certainement vous aider à vous sentir confortable avec un gros sac sur votre dos. Il n’empêche que tôt ou tard vous allez commencer à ressentir certains inconforts. Voici les douleurs que vous risquez le plus de ressentir.

 

Les douleurs les plus communes 

  • Douleurs lombaires : Il s’agit de douleurs dans le bas du dos. Elles sont souvent ressenties sous forme de fatigue et de tensions musculaires.
  • Douleurs cervicales : Ces douleurs sont souvent causées par des tensions musculaires aux muscles qui sont écrasés toute la journée par les bretelles de portage de notre sac à dos. Les muscles les plus affectés sont les trapèzes supérieurs et les élévateurs de la scapula.
  • Douleurs aux pectoraux/ à la poitrine : Ces douleurs sont causées par la pression constante des bretelles du sac à dos sur les muscles pectoraux ou sur la poitrine. Chez la femme ces douleurs sont encore plus faciles à provoquer si le sac n’est pas ajusté à la physionomie de la personne qui le porte. Les modèles de sac à dos pour femmes possèdent des bretelles de portage adaptés à l’anatomie féminine.

 

Comment gérer ces douleurs durant une longue randonnée

Mon premier truc peut vous paraitre vraiment simple, mais il s’agit du truc le plus efficace. Le voici : maintenir le poids de votre sac à dos le plus bas possible. Pour commencer à alléger votre sac à dos sans même avoir à investir assurez-vous de ne pas apporter avec vous plusieurs articles qui ont la même utilité. Faites une liste de l’équipement nécessaire en fonction des conditions prévus et une fois tout votre équipement assemblé, placez-le sur votre lit ou sur une grande table pour que tout soit devant vous***. Cet exercice vous permettra d’avoir une vue d’ensemble et vous aidera de retirer encore plus d’objets superflus de votre sac. Ces quelques kilos en moins vous rendront beaucoup plus confortable sur le sentier. Le processus d’alléger son sac à dos est très subjectif. L’objectif est d’être léger tout en maintenant un bon niveau de confort sur le sentier et au campement. Il vous faudra faire quelques sorties pour cerner vos limites et quel sont vos essentiels pour assurer votre confort.

*** https://blogue.randoquebec.ca/2017/09/14/traversee-charlevoix/

Un autre de mes conseils est d’enlever le sac à dos lorsque vous en avez l’occasion. Il est très bénéfique de donner du repos à son corps et ce même à partir du premier jour de votre longue rando. N’attendez pas d’avoir mal avant de l’enlever plus souvent. Bref, il vaut mieux prévenir que guérir comme on entend souvent!

Le sac à dos est généralement plus confortable lorsque la plupart du poids est supporté sur les hanches. Au bout de quelques jours en forêt à marcher plusieurs heures consécutives sur des terrains accidentés il est fréquent de commencer à ressentir de la fatigue et des raideurs lombaire et ce même si le sac à dos est super bien ajusté. J’ai parlé de cette situation à mon ami Tommy qui a parcouru plus de la moitié du sentier des Appalaches cet été (>2500km). Il m’a avoué avoir eu à faire face à cette situation assez souvent surtout lorsque son sac était lourd après s’être réapprovisionné en nourriture. Son truc : serrer un peu plus les bretelles de portage du sac à dos pour augmenter la proportion du poids sur les épaules et diminuer la charge sur le dos et les hanches. Ce truc fonctionne seulement de manière temporaire, car il risque de vous donner mal au cou et aux épaules si vous maintenez ces ajustements trop longtemps. Mon conseil serait de retourner à la configuration initiale aussitôt que vous commencez à ressentir des tensions au cou et aux épaules. Cette méthode est une alternative et vous ne devriez pas l’utiliser si vous ne ressentez pas de douleur lombaire.

 

Voici maintenant quelques exercices de mobilité et d’étirements pour soulager votre dos, vos épaules et votre cou lorsqu’ils sont endoloris après de longues journées de randonnée.

Extensions lombaires :

Exécutez de deux à trois séries de dix répétitions. Il n’est pas nécessaire de maintenir la position en fin de mouvement. De plus, vous ne devriez pas poussez le mouvement jusqu’à en ressentir de la douleur lombaire. Vous ne devriez ressentir rien de plus intense qu’un inconfort. Vous pouvez faire cet exercice debout ou couché à plat ventre selon votre préférence.

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Extensions lombaires sur le ventre

 

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Extensions lombaires debout

 

Étirement des pectoraux :

Exécutez de deux à trois séries de 30-60 secondes. Maintenez une position statique en fin de mouvement. Vous ne devriez jamais ressentir rien de plus intense qu’un inconfort au niveau du muscle pectoral et du devant de l’épaule du côté que vous êtes en train d’étirer. En cas de douleur, cessez l’étirement. Pour exécuter cet étirement dans l’arrière-pays, vous pouvez facilement utiliser un arbre, un gros rocher, le mur d’un refuge/Lean to. Lorsque vous êtes dans un endroit désertique, vous pouvez utiliser le dos de votre partenaire de rando pour y appuyer votre bras.

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Étirement des pectoraux

 

Étirement des trapèzes supérieurs :

Exécutez de deux à trois séries de 30-60 secondes. Maintenez une position statique en fin de mouvement. Vous ne devriez jamais ressentir rien de plus intense qu’un inconfort au niveau du trapèze supérieur du côté que vous êtes en train d’étirer. En cas de douleur, cessez l’étirement.

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Étirement des trapèzes supérieurs

 

Finalement, il vaut mieux être préparée à souffrir un peu avant de partir en longue randonnée en autonomie complète. Les courbatures et inconforts occasionnés par le sac à dos sont inévitables lorsque l’on doit porter beaucoup d’équipement, mais il est tout de même possible de les modérer en appliquant les quelques conseils que contient cet article.

 

***Certains des exercices discutés peuvent ne pas vous convenir. En cas de doute, je vous invite à venir me rencontrer chez Accès Physio Delson si vous demeurez sur la Rive-Sud de Montréal. Vous pouvez prendre rendez-vous au 450-632-0000. Si vous êtes ailleurs au Québec je vous recommande de consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ près de chez vous.***

 

Pour toutes questions n’hésitez pas à m’écrire à l’adresse suivante : physiorando@gmail.com

 

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

 

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Sommet de Dix Mountain, Adirondacks, Avril 2017

Robin

 

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4 réponses sur « Les désagréments du sac à dos; Comment les gérer? » Laisser un commentaire

  1. J’adore cet article, il est génial et les exemples d’exercises que tu proposes sont géniales.
    Pour ma part, j’ai opter aussi pour un sac ultra légé, la nouvelle gamme ultra light (Osprey) Lumina 45L qui ne dépasse pas les 800 grammes, on part avec une longueur d’avance!
    Bravo pour ton site, tes conseils sont très pratiques et à jour.
    Sonia Gravel

    J'aime

    • Merci Sonia pour ce commentaire! Je ne connaissais pas le Osprey Lumina. Je viens de regarder en ligne et ça m’a l’air d’un produit très intéressant! Si tu veux faire une review du sac après l’avoir testé sur le sentier de Compostelle je serait très intéressé à la partager sur mon site dans la section révision d’équipement afin de faire bénéficier les randonneuses de tes conseils!

      J'aime

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