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L’escalade en gymnase; que devrait-on savoir avant de commencer?

Avec l’hiver qui s’acharne présentement sur nous, plusieurs enthousiasmes du plein air et de randonnée pédestre en montagne opteront pour des options plus confortables afin d’assouvir leur soif d’altitude.  L’escalade en gymnase se situe au sommet des options intéressantes pour ceux-ci. L’escalade, un sport complet et très technique, requiert chez son participant d’intégrer imagination, contrôle moteur, force, endurance, et flexibilité, au risque d’en oublier. La complexité des mouvements requis en fait un sport génial à pratiquer, mais créé aussi certains risques de blessures. Voici quelques infos et conseils à connaitre avant de vous y mettre.

Type d’escalade; se lancer dans le bloc ou la moulinette?

L’escalade de bloc se fait sur une paroi d’une hauteur maximale de 4 mètres, sans corde ni harnais, avec comme protection un matelas épais au pied de la paroi permettant un atterrissage amorti. La moulinette ou toprope en anglais est la pratique de l’escalade sur une paroi de hauteur variée, soutenu par un harnais et une corde attachée au haut du mur, puis reliée au bas de la paroi à un partenaire qui assure le grimpeur. La moulinette requiert donc plus d’équipement et un cours d’assurage afin de pouvoir grimper à deux en sécurité.

 

 

L’échauffement

Un physio ne serait pas digne de ce nom s’il ne prônait pas un échauffement complet avant la pratique du sport; et avec raison! Celui-ci permet d’augmenter la circulation aux tissus qui seront sollicités, d’aller chercher de l’élasticité dans les muscles et tendons, et de préparer les muscles à fournir un effort soutenu; tout ça dans le but de réduire les risques de blessures. Tout d’abord, il est important de débuter avec un exercice aérobique à intensité modéré de 5-10 minutes. Un échauffement complet se doit d’inclure des mouvements d’amplitude complète des articulations; flexion/extension des doigts, rotations des poignets et épaules, flexion/extensions aux coudes, squats ou variantes en fin d’amplitude. De plus, toujours débuter la séance avec une voie de niveau facile, montée en contrôle, et augmenter progressivement jusqu’à votre niveau de grimpe. Au bloc, prendre le temps de redescendre les voies également au lieu de sauter du haut de la paroi, afin de travailler le contrôle des mouvements à la descente.

Respecter les aires de chutes et les grimpeurs voisins

Ne jamais passer sous un grimpeur, ou débuter une voie si un grimpeur est dans la voie voisine; toujours garder une voie de distance. Cela va vous éviter à la fois des blessures et des regards désapprouvant.

Apprendre à tomber

Le bloc est un médium accessible pour s’initier à l’escalade, étant donné que vous n’avez besoin que d’une paire de chaussons d’escalade pour être prêt à grimper. Il est aussi à plus haut risque de blessure que la moulinette, par la nature des mouvements souvent plus exigeants physiquement, mais aussi étant donné que pratiquement chaque tentative de grimpe se termine par une chute, contrôlée ou non. Dans un gymnase, ces risques sont réduits par la superficie du matelas et les grimpeurs respectueux qui portent attention à leurs alentours (voir point précédent 😉 ). Une chute contrôlée bien exécutée réduit de beaucoup les risques de blessure; il est recommandé d’atterrir sur les deux pieds puis de se laisser rouler sur le dos vers l’arrière, afin de diminuer le stress au niveau des genoux, des hanches et du dos. On voit souvent des grimpeurs expérimentés atterrir sur leur pied et s’arrêter instantanément en légère flexion de genou, sans squatter ou se laisser rouler; cette technique requiert beaucoup de puissance excentrique des quadriceps et n’est pas recommandée pour les grimpeurs novices, alors qu’elle pause un stress élevé sur les genoux. Lors de voies plus difficiles, des chutes non contrôlées où le grimpeur tombe en angle hors du vertical sont inévitables; dans de tels cas, éviter d’essayer d’atterrir sur ses pieds à tout prix, cela ne ferait que créé des forces de torsions aux chevilles et genoux, ou encore risquer de trébucher et de prolonger la chute. Il est plus sécuritaire de laisser le matelas absorber notre chute.  Afin de protéger son cou durant ce type de chute il est important de rentrer le menton  afin de réduire l’impact sur celui-ci et d’éviter les « coups du lapin».

Écouter son corps!

L’escalade comprend une multitude de mouvements en fin d’amplitude qui sollicitent des muscles des membres supérieurs peu utilisés en puissance avec d’autres types d’entraînement. Ayez la sagesse de ne pas pousser à travers la douleur et la fatigue avancée; vous finirez ce problème lors de votre prochaine séance!

Voilà ce qui conclut les principaux points à connaître avant de se lancer dans l’escalade en gymnase. En suivant ces quelques conseils, vous vous assurez de bien profiter de vos premières expériences avec la grimpe. Surtout, amusez-vous et n’ayez pas peur de sortir de votre zone de confort!

Gardez l’œil ouvert pour la suite de cet article, sur les habitudes à prendre chez les grimpeurs intermédiaires afin de réduire les risques.

 

À propos de l’auteur:

Simon Lamontagne est un physiothérapeute chevronné qui travaille chez Accès physio Delson. Il pratique régulièrement l’escalade en gymnase depuis plusieurs années. Les blessures d’escalades n’ont plus de secrets pour lui.

simon-lamontagne

 

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Au plaisir de vous croiser sur les sentiers

Robin

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ESCALADE

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Une réponse sur « L’escalade en gymnase; que devrait-on savoir avant de commencer? » Laisser un commentaire

  1. Grand merci pour cet article ! Il y a un an, un problème de tendinopathie de la coiffe des rotateurs a mis à l’eau mon projet de débuter l’escalade dans un centre à Lévis… Beaucoup de séances en physiothérapie, d’exercices de renforcement(variés et nombreux, pas seulement pour une épaule…) et beaucoup de mois plus tard, me voici prête… enfin ! Vos conseils complètent cette préparation de longue haleine, surtout en ce qui a trait aux chutes sur le matelas…

    Aimé par 1 personne

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