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Top 5 exercices de CORE pour la randonnée pédestre

Bonjour à tous!

Voici le top 5 de mes exercices préférés pour le core. Cet article est la suite de l’article suivant https://physiorando.wordpress.com/2016/11/16/limportance-du-core-en-randonnee-pedestre/.  Les exercices de core sont excellents pour aider à prévenir les blessures au bas du dos, aux hanche, aux genoux et aux chevilles. Plusieurs de ces mouvements démontrés sollicitent les bras et le core en même temps. L’objectif de ces mouvements est de vous aider à obtenir une meilleur propulsion avec vos bâtons de marche en coordonnant efficacement les muscles de votre core et vos bras afin de maximiser la force produite. Lors de l’utilisation des bâtons de marche, le mouvement de propulsion devrait toujours être amorcé par une contraction du core et terminé par une extension de l’épaule. Bref, on amorce le mouvement en utilisant le plus gros groupe de muscle (core) et on termine avec le plus petits groupes de muscles (épaule, coude et poignet). Cette technique permet une importante économie d’énergie au niveau des bras.

***Ces exercices peuvent ne pas vous convenir. En cas de doute, je vous invite à consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ près de chez vous.***

 

  • Durant l’exécution de cet exercice, il est très important de  toujours maintenir la courbe dans le bas du dos (lordose) en plaçant les mains dans le creux du dos.
  • Soulevez légèrement les omoplates en contractant les abdominaux. Maintenez la contraction 10 secondes.
  • Prenez 10 secondes de repos entre chaque contraction.
  • Essayez d’exécuter 10 répétitions par coté.

 

  • Exécutez 3 séries de 30 secondes. Un bon truc pour maintenir une bonne position durant l’exercice est de le faire devant un miroir.
  • Accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

 

  • Allongez le bras et la jambe opposé. Le dos et le bassin devraient rester stables en tout temps. Ce sont les articulation de l’épaule et de la hanche opposés qui bougent simultanément durant le mouvement.
  • Il est important de s’assurer que le bassin reste stable durant cet exercice. Bref, il faut s’assurer que le bassin ne tourne pas vers la gauche ou la droite durant le mouvement.
  • Maintenir la position 10 secondes.
  • Essayez d’exécuter 10 répétitions par coté.

 

  • Pour les hommes, je recommande de débuter avec 3 séries de 1o-15 push ups et pour les femmes, 3 séries de 5-10 push ups.
  • Accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

 

  • Il est important de s’assurer que le bassin reste stable durant cet exercice. Bref, il faut s’assurer que le bassin ne tourne pas vers la gauche ou la droite durant l’extension des genoux.
  • exécutez 3 séries de 15-20 kicks (total des deux côtés ensemble) et accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

Bon entraînement!

Je vous invite à suivre Physio/Rando sur Facebook (http://www.facebook.com/robincollardphysio) afin de toujours avoir les nouvelles les plus récentes concernant ce blogue.

Robin

 

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BLESSURES

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