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Comment diminuer les douleurs au-devant de vos hanches après une longue randonnée en raquettes

Bonjour à tous,

Vous avez probablement tous déjà ressenti des douleurs importantes au-devant des hanches après une longue randonnée en raquettes à neige. Les muscles responsables de ces douleurs sont les fléchisseurs de la hanche (Psoas-iliaque et Iliacus). Voici deux exercices que j’enseigne souvent à mes clients afin de les aider relâcher ce groupe de muscles et à diminuer leurs douleurs.

psoas modifié

Relâchement myofascial des fléchisseurs de hanche avec balle:

  • Choisir une balle dure (ex : tennis, Lacrosse, Yoga).
  • Placer la balle au niveau de la taille tout juste à l’intérieur de l’épine iliaque antéro-supérieure (voir image ci-dessus).
  • Exécuter 2 séries de 1 minute avec 1 minute de repos entre les 2 séries.
  • Utiliser la jambe opposée afin de contrôler la pression appliquée sur les muscles. Vous devriez ressentir un inconfort. Une douleur intense lors de cet exercice n’est pas la sensation recherchée.

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Étirement des fléchisseurs de hanche en position du cavalier:

  • Placer un genou sur un oreiller au sol
  • Contracter légèrement les abdominaux avant d’entamer tout mouvement. Ceci vous permettra de maintenir le bas du dos bien droit lors de l’étirement.
  • Avancer la hanche du même côté que le genou en contact avec le sol.
  • Exécuter 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.
  • Vous ne devriez pas ressentir de douleur. Vous recherchez une sensation d’étirement confortable.

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Je vous suggère d’exécuter ces exercices une seule fois par jour. Si votre douleur demeure persistante après avoir fait ces exercices quelque temps, je vous recommande de consulter un physiothérapeute près de chez vous. Il saura vous concevoir un plan de traitement personnalisé afin de vous remettre sur pieds.

Bonne saison de raquette!

Robin Collard, physiothérapeute

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Références:

http://www.themanualtherapist.com/2014/06/pain-free-psoas-release.html

 

 

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BLESSURES

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