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Comment préparer ses chevilles à survivre aux sentiers accidentés de randonnée pédestre

Bonjour à tous,

Cet article risque de vous intéresser si vous êtes un amateur de randonnée pédestre. L’article suivant vise à vous informer des différentes façons d’éviter les entorses à la cheville lors de la marche en montagne. L’entorse à la cheville est la blessure traumatique la plus fréquente sur les sentiers. Cette blessure est assurément l’une des pires que l’on peut s’infliger en pleine forêt. Les conséquences qui en découlent peuvent être très sévères. Dans certains cas, le blessé réussi à boiter jusqu’à la voiture avec l’aide d’un bâton, d’un taping de cheville improvisé et de ses camarades, mais dans d’autres cas la douleur est si sévère que le randonneur blessé doit être secouru en forêt. Normalement, les secouristes vont avoir recours à un brancard d’évacuation souple (civière) pour transporter la personne blessée. Par contre, lorsque que le blessé se trouve dans une région peu accessible l’évacuation en hélicoptère médicale est parfois nécessaire. Cette opération est très coûteuse et peut parfois prendre beaucoup de temps. Il est donc primordial à mes yeux de bien se préparer physiquement et d’avoir l’équipement adéquat afin d’éviter une entorse en forêt.

Qu’est-ce qu’une entorse à la cheville?

Une entorse est une blessure aux ligaments autour de la cheville. Ces blessures surviennent lorsque les ligaments sont soumis à un stress important de façon rapide. Les ligaments les plus à risque d’être étirés/déchirés sont ceux qui relient les os de la jambe (tibia et péroné) aux os du pied. Les ligaments situés au niveau de la face externe du pied sont les plus souvent blessés dû à la biomécanique du pied.

ankle-sprain

Qui est le plus à risque?

Les randonneurs les plus à risque sont ceux qui ont été initié à ce sport récemment, car ils n’ont probablement pas l’habitude de marcher sur des terrains accidentés et que les muscles qui servent à stabiliser leurs chevilles ne sont pas aussi développés que ceux d’un marcheur d’expérience. Les marcheurs avec un historique d’entorses à la cheville non traités en physiothérapie sont eux aussi plus à risque, car les ligaments qui stabilisent leurs chevilles guérissent après une entorse, mais demeurent toujours légèrement plus étirés qu’avant la blessure.

Choisir la bonne chaussure:

Différents types de chaussures sont utilisés en randonnée pédestre. La chaussure classique offrant le plus de support au niveau de la cheville est la traditionnelle botte de randonnée pédestre. Il y a aussi les souliers de marche et les souliers de course en sentier. Ces deux types de chaussures n’offrent pas de support à la cheville, mais ils sont généralement plus légers et confortable qu’une botte. Les souliers de marche sont généralement légèrement plus stables que les souliers de course en sentier, car ils possèdent une semelle rigide.

Lors de longues randonnées, il est particulièrement important de porter une chaussure qui supporte bien la cheville. Les poids important du sac à dos ainsi que les nombreuses heures de marche par jour augmentent de façon considérable la charge de travail demandée à nos muscles pour stabiliser nos chevilles. À moins d’utiliser un sac à dos d’expédition avec un poids de base inférieur à 20lbs (LIGHT backpacking) ou à 10lbs (ULTRALIGHT backpacking) , je vous suggère fortement de porter des bottes lors de vos expéditions.

Bref, le choix des chaussures que l’on utilise demeure un choix très personnel. L’essentiel est de se sentir confortable, en sécurité et en confiance peut importe la chaussure que l’on porte. Pour choisir la bonne chaussure consultez mon guide.

La préparation physique :

La meilleure façon de prévenir cette blessure est de préparer les muscles reliant la jambe au pied à contracter rapidement avec force lorsqu’un stress est appliqué rapidement au niveau de la cheville. Certains exercices souvent utilisés en physiothérapie sont très efficaces pour préparer la musculature autour de la cheville à réagir rapidement aux perturbations externes présentes sur les sentiers de randonnée accidentés. Voici quelques exercices qui peuvent être fait à la maison et qui requièrent peu d’équipement.

Les exercices ci-dessous varient en difficulté. Les trois premiers vidéos peuvent selon moi être exécutés de façon sécuritaire par des randonneurs qui n’on jamais fait ce genre d’exercices auparavant. Les trois derniers vidéos sont d’excellent exercices qui sauront vraiment tester la stabilité de vos chevilles. Ils sont plutôt réservés à ceux qui n’ont pas de problèmes de chevilles et ceux qui veulent augmenter leur niveau de performance. Je les suggère aussi à tous ceux et celles qui désirent utiliser des chaussures moins stables comme des chaussures de course en sentier afin d’augmenter leur vitesse de marche.

  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers et en plaçant les mains sur les hanches.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.
  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.
  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.
  • L’exercice peut être rendu plus difficile en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.
  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 10-15 répétitions avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.

Les exercices discutés dans cet article peuvent ne pas convenir à tous. En cas de doutes ou si vous ressentez une quelconque forme de douleur lors de la pratique de ces exercices je vous invite à consulter un physiothérapeute près de chez vous. Il saura identifier la cause de votre douleur avec précision et vous concevoir un programme personnalisé afin de vous remettre sur pieds.

Les tapings sportifs:

Un moyen de stabiliser une cheville souvent utilisé par les physios est le taping. Le rôle du taping est de remplacer les ligaments et les muscles stabilisateurs de la cheville. Les gens n’ayant aucune blessure à la cheville ne devraient pas se taper une cheville par mesure préventive. L’usage préventif des tapings peut rendre les muscles autour de la cheville paresseux et par le fait même diminuer leur efficacité comme stabilisateurs de la cheville. Le taping de cheville est approprié lors de la reprise graduelle du sport à la suite d’une entorse, mais devrait être combiné avec des traitements en physiothérapie afin de renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville. Si jamais, votre cheville est très instable dû à des entorses à répétitions et qu’un programme d’exercices personnalisé n’a pas complètement réglé votre problème d’instabilité, je vous suggère de consulter un orthésiste afin de discuter l’usage d’une chevillère lors de la pratique de la randonnée pédestre. Voici un exemple de taping:

 

Les bâtons de marche:

L’usage de bâtons de marche augmente le nombre d’appuis en contacte avec le sol en tout temps. Avoir un plus grand nombre d’appuis au sol diminue les risque d’entorses, car les chances de perdre l’équilibre sont beaucoup moins grandes. Pour en apprendre plus sur les multiples usages des bâtons de marche, je vous invite à consulter mon article

Pour conclure, j’espère que cet article saura vous aider à  bien préparer vos randonnées afin d’en profiter au maximum. Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire!

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

Robin

 

**Je vous invite à suivre Physio/rando sur Facebook et à me poser vos questions par courriel au physiorando@gmail.com**

 

 

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BLESSURES

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